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串连全身的游戏式锻炼计划
2022-08-06

你可以把所有练习串连起来成为一套全身锻炼动作,或者每天只做其中1-2项。甚至像做游戏那样把锻炼用具放在每个房间里,然后轮流去练。不管怎样安排,每个练习至少每周做两次,才能达到增强力量与塑身的目的。

锻炼计划

A.热身——开始练习时,先做2-5分钟健身球弹起。做法是屈膝坐在健身球上,膝关节与脚踝上下垂直,双脚平放于地。双后扶在大腿上。然后轻缓地上下弹动,臀部不要离开球但可以左右移动。第二个热身动作是举球。做法是站在健身球后,屈膝成半蹲姿势,双手把球举过头顶,同时伸直腿。放下后重复6-8次。

B.放松——可在锻炼结束后进行放松,也可以任何空闲时间做。俯身趴在健身球上,腿可伸直也可屈膝,以感觉舒适为准。全身放松一段时间(长短不限),然后改为仰卧在球上,让身体成为反弓形。放松,腿与臂伸直,同样保持一段时间。

C.有氧运动——目标为每星期通过做有摒运动消耗1000千卡热量。

练习动作

1.健身球半蹲起——坐在健身球上,膝关节与脚踝上下垂直。脚置于地,手在两侧触球。身体先上下弹动,再大腿用力做球上弹起。落下时臀部刚触球就再次弹起。重复15—25次。如想提高难度,可在弹起的同时双手举过头顶。这个练习可加强臀肌、股四头肌,股二头肌。腹肌与背伸肌起协助作用。

2.仰卧夹球旋腿——仰卧,两腿伸直夹住健身球于小腿之间。勾脚。双手放松置于体侧地面。收腹,让背部紧贴地面。两腿用力夹住球防止它滑落,然后向同一方向旋转两腿。此时保持躯干不离地面,髋关节位于正中位置。每组做12—15次,慢慢加到20次(左右各转一次为一次)。如果要提高难度可把健身球换成2—4公斤的实心球。这个练习可加强腹肌、股四头肌与大腿内收肌。

3.仰卧手脚传接球——仰卧,两腿伸直夹住健身球。手放在身体两侧。收腹,屈膝向胸靠拢,再向上伸直腿。如可能慢慢下降一点高度。然后上半身向上抬离地面,双手向上伸并抓住球,然后上半身下放还原,但双腿仍保持举在空中。身体触地后手举球落至头顶,但不要让球触地。再次把上半身抬离地面,把球放回两腿之间夹紧。重复8—12次。逐渐增加到15次。这个练习可加强腹肌。

4.侧步半蹲——把弹力圈套在脚踝处,双脚分开同肩宽拉紧弹力圈。双手叉腰。右脚向右迈出一步,同时屈膝成半蹲姿势。然后伸腿站直,收左脚还原成开始姿势。注意保持弹力圈的拉力。每侧做8—10次为1组。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内收肌。

5.跪姿推拉健身球——双膝距离同髋宽,跪在健身球后,两手扶在球的上面,让球靠近身体。收腹,身体正直。两臂伸直,沉肩,骨盆前倾,把球推离身体直到身体与地面成45度。然后腹肌、背肌用力把球拉回原位。每组做8—12次,逐渐增到15次。这个练习可加强背中肌与腹肌。

6.墙壁俯卧撑——面对墙一臂的距离站好。两小臂分开同肩宽,两手在脸前的高度放在墙上,指尖向上。两脚分开同肩宽,膝关节微屈。收腹,沉肩,躯干正直,屈肘90度,身体向墙的方向前倾。此时两肘略低于肩关节,腕关节与肘关节成一条直线。然后用力伸直两臂,把身体推离墙面,直到手离开墙面,双臂伸直与地面平行。如果要提高难度,可以在完成动作时双脚向上跳起。每组8—12次,发展到15次。这个练习可加强胸肌。肩肌前部、肱三头肌。

(实习编辑:刘海波)